Cambiare stile alimentare aiuta a dormire meglio?
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Cambiare stile alimentare per migliorare la qualità del sonno in molti casi non solo è consigliato, ma addirittura necessario. L’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del riposo perché alcuni cibi sono direttamente protagonisti nella produzione di serotonina e adrenalina, i neurotrasmettitori che governano i livelli di calma o di ansia.
Più equilibrata è la dieta, meglio si riposa durante la notte. Merito della leptina, un ormone rilasciato durante sonni tranquilli e riposanti e che tiene a bada lo stimolo della fame permettendo di gestire il peso corporeo. Al contrario, nelle persone che dormono poco e male sono più alti i livelli di grelina, che causa un effetto totalmente opposto: si mangia di più, si ingrassa e non si riesce a frenare la fame.
Cibo e salute: ecco gli alimenti nemici del sonno
Quindi quali sono gli alimenti da evitare per dormire bene?
Tra i nemici del sonno troviamo senza dubbio cibi e bevande che contengono sostanze nervine: caffè, tè, cioccolato, ginseng e altre zuccherate (es. cola). Questi hanno un effetto eccitante e bloccano la produzione di serotonina e melatonina, con effetti negativi sul ritmo sonno-veglia. Anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: se è vero che accorcia il tempo necessario ad addormentarsi, di contro peggiora la qualità della fase REM, quella più importante per il recupero psico-fisico. Quindi meglio cambiare stile alimentare rinunciando a vino, birra e superalcolici.
Antagonisti del buon dormire sono anche gli ingredienti ricchi di sodio: curry, pepe, paprika, gli alimenti in scatola come salmone affumicato e tonno, patatine, salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina. Parlando di cibo e salute, attenti anche all’effetto ipertensivo e stimolante sul nostro organismo causato dalla tiramina, contenuta nei formaggi stagionati e fermentati.
A cena sono da evitare fritture , intingoli, dolci fritti o farciti con creme elaborate, ma anche insaccati come salame, salsiccia, mortadella, cotechino, zampone perché sono particolarmente ricchi di grassi: restano più tempo nello stomaco e richiedono ore per essere digeriti. Semaforo rosso di sera anche per anguria, melone, ananas e altri alimenti con effetto diuretico che spezzano il sonno per farci correre in bagno.
Infine, meglio tenersi lontani da pomodoro, agrumi (es. arance, limoni, pompelmi, mandarini, etc.), spezie e aromi tipo aglio, cipolla, menta che provocano il tipico reflusso gastroesofageo con bruciori retrosternali (pirosi), rigurgito e tosse.
L’alimentazione del buon sonno
L’altro lato della medaglia è che esistono anche cibi consigliati perché amici del sonno. Alcuni esempi? Proviamo a cambiare stile alimentare cenando con pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. Nello specifico la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono il triptofano, un amminoacido che sintetizza la serotonina, neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo. Per gli stessi motivi, sono ideali anche gli alimenti ricchi di calcio, magnesio e di vitamine del gruppo B.
In sostanza, un’alimentazione equilibrata associata a uno stile di vita corretto e ad attività fisica, è fondamentale per garantire la totale salute del nostro sonno. Perciò diamo valore al legame tra cibo e salute assumendo a cena (e in generale) più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi. In questo modo il nostro sonno ringrazierà.
