Riprendere l’allenamento

Riprendere l’allenamento

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Dopo molte settimane di sedentarietà domestica, la voglia di tornare ad allenarsi all’aperto è tanta, ma ci sono alcuni aspetti da non prendere sottogamba. Dopo un periodo di esercizio fisico ridotto, in inglese de-training, dobbiamo intraprendere l’attività sportiva con gradualità e periodicità corrette: ciò vale per atleti professionisti e sportivi amatoriali.  

Nella programmazione delle nostre sessioni di esercizio fisico è quindi importante attenersi ad alcune indicazioni in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio. 

Ripartire gradualmente: “quale” e “quanta” attività fare  

Aumentare da subito volume e intensità dell’attività, senza modulare al meglio i tempi di recupero, può comportare eccessiva stanchezza e addirittura causare infortuni muscolari.  

Il nostro “ricondizionamento fisico” deve in prima battuta prevedere esercizi posturali, di stretching e di equilibrio: solo una volta raggiunti questi primissimi obiettivi di base, possiamo poi introdurre anche esercizi per l’aumento del tono muscolare e un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Inoltre, prima dell’inizio dell’attività fisica è sempre opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare. 

Nella fase iniziale è consigliato aumentare solo di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata, fino ad arrivare alla “quantità” ideale.  

Qual è questa “quantità” ideale? È innanzitutto quella che ci fa “vedere” i nostri miglioramenti e sentire meglio. Anche dal punto di vista quantitativo però possiamo attenerci ad alcune linee guida: la federazione italiana medici dello sport (FMSI) suggerisce di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana. 

Una volta a regime, fare esercizio fisico anche tutti i giorni va bene, ma sempre associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.  

Intensità 

L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età e deve essere adeguata alle condizioni climatiche in cui ci troviamo. Per le attività di tipo aerobico è consigliato effettuare attività di intensità moderata per la maggior parte della settimana, con solo una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta.   

Ma cosa intendiamo per “intensità moderata”? 

Essa è quella che riusciamo a svolgere con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica dove la frequenza cardiaca teorica è generalmente calcolata con questa formula: 

FCmax = 208 – 0.7 * età 

Se durante l’esercizio non possiamo monitorare la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro, possiamo basarci sul livello di fatica percepito attraverso questo accorgimento: una intensità tra leggero e moderatamente intenso è quella durante la quale percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare durante l’esercizio.  

Ricondizionamento alimentare, oltre che fisico 

Un buon programma di allenamento non basta, se non cerchiamo di stabilire anche una ordinata routine alimentare. L’esperienza della quarantena ci ha abituati alla vicinanza del frigorifero e alla possibilità di sgranocchiare qualcosa a qualsiasi ora, ma per l’efficacia del nostro allenamento è importante ristabilire regolarità nei pasti, spuntini compresi.  

Gli sgarri sono ammessi, magari dopo un lungo allenamento, ma cerchiamo di limitarli nell’arco della settimana ed evitiamo di alternare abbuffate con “riparatori”, ma dannosi, salti dei pasti. 

Cerchiamo di inserire sempre una quota proteica con gli alimenti, preferibilmente con basso contenuto di grassi e miscelando quelle animali con quelle vegetali.  

Parola d’ordine: idratazione! 

L’idratazione è importantissima e altrettanto importante è l’integrazione di sali minerali con frutta e verdura e prodotti di integrazione alimentare: una scarsa idratazione può aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress.

La sola acqua non basta, bisogna aggiungere i sali minerali.  

Chi mangia bene è più sicuro 

Una corretta alimentazione quotidiana può ridurre il rischio di infortuni e contribuire ad allenare la capacità aerobica. 

È provato come atleti con un carico di allenamento monitorato e un’alimentazione bilanciata, ricca di polifenoli tra cui i flavanoli del cacao, la curcuma, il the verde, integrata con acidi grassi omega-3 da fonti marine, non solo si infortunano con minor frequenza ma in caso di infortunio, recuperano più rapidamente.  

Alimentazione e integrazione vanno curate al pari dell’allenamento.  

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